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La musculation c'est un peu comme la cuisine quand on en vient aux muscles que l'on peut travailler ensemble. Alors, comment organiser ses séances de muscu tout au long de la semaine et y répartir les différents groupes musculaires ? TDEE = 1735 x 1,8. TDEE = 3123 kcal/jour. Maintenant que nous connaissons son TDEE, nous pouvons appliquer la répartition et calculer pour chaque macronutriment : Protéines (15 %) : 468 kcal. 1 g de protéines équivaut à 4 kcal. 468/4 = 117 g de protéines. 1 g de glucides équivaut à 4 kcal. Les protéines sont les matériaux de construction des muscles et elles sont indispensables en prise de masse. Consommez au moins 2g de protéines par kg de poids de corps et, dans l’idéal, montez jusqu’à 3g par kg de poids de corps. Pour un homme de 75kg, la consommation journalière de protéines devrait se situer autour de 225g. This can be achieved by consuming an additional 250-500 kcal/day or 10-20% above your typical diet. 2 g/kg of bodyweight spread evenly throughout the day. Plus communément appelé calories de sèche en musculation (fat loss): Calories de maintien avec une diminution de calories qui permettra de PERDRE DU GRAS ET DONC DE SÉCHER. Je vous mets donc à disposition ce calculateur de calories pour vous aider à comprendre vos erreurs et vous montrer l’importance de calculer son besoin journalier. Ne désespérez plus ! Ces 6 recettes healthy de délicieuses sauces ne sont pas seulement beaucoup plus faibles en calories que leurs homologues achetés en magasin, mais elles sont également faites avec des ingrédients délicieux et sains qui feront sans nul doute danser vos papilles gustatives. Des flocons d’avoine, des pâtes ou riz complet (avec modération) des légumineuses, des fruits et légumes. De bonnes graisses (avocat, saumon, noix…) Vous l’aurez remarqué, les aliments sont quasiment les mêmes qu’en prise de masse donc seules les quantités seront à contrôler. Idéalement, il est recommandé de conserver les trois repas principaux (petit-déjeuner, déjeuner et dîner) et de rajouter une collation à 16 heures et un encas avant de dormir. Cela dépend bien entendu de votre objectif en musculation. Enfin, n’oubliez pas de bien vous hydrater correctement. Lean red meats are best incorporated into a weekly diet of chicken, turkey and fish—adding a little variety to your weekly nutrition plan. Muscle isn't built with protein alone. By tweaking your diet, you'll be doing both to make your physique hit its peak just as you climb onstage. In this nutrition guide, IFBB Men's Physique pro, two-time Mr. Olympia Men's Physique Showdown competitor, and contest prep coach Tonnell Rodrigue shares eight tips on getting stage ready. La diète IIFYM à été inventée vers 2005 sur un forum américain de musculation. Cette expression “Si ça rentre dans tes macros” à été reprise par la suite par des personnes qui en ont fait une nouvelle approche dans le monde de la nutrition. L’une des astuces les plus efficaces pour tenir votre diète en musculation est de préparer vos repas à l’avance. Il s’agit ici de planifier au préalable les plats que vous devrez consommer et de les préparer afin d’ éviter les pulsions.

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